تنتهي من الأكل ثم تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة؟ لست وحدك في هذا الصراع للتعلب على الشعور الدائم بالجوع . هذا الجوع له أسباب عدة قد لا تخطر على بالك.
يعد الشعور بالجوع باستمرار مشكلة شائعة تطاردنا في بعض الأحيان، وخصوصاً عندما نتبع حمية غذائية.
فإن كنت ممن يشعرون بالجوع الدائم طوال اليوم، وربما بعد الانتهاء من تناول وجبة أساسية بفترة قصيرة، فهذا الموضوع موجه إليك لنتعرف سوياً كيف يمكن التغلب على الشعور الدائم بالجوع.
1- ابدأ بحمية غذائية يمكنك الالتزام بها
بالطبع لا يمكنك اختيار حمية غذائية معينة من تلقاء نفسك، فقد لا يناسبك اختبار حمية زميلك، أو حتى الحمية التي يتبعها أخوك.
قد يدفعك اتباع حمية غذائية غير مناسبة إلى الإحباط، فما يناسب غيرك، لا يعني بالضرورة أنه يناسبك.
لا تتردد في زيارة طبيب التغذية لتحديد نظام غذائي مصمم خصيصاً لك، كي يتناسب مع حياتك، وجدولك الزمني، والأطعمة التي يمكنك تناولها.
2- تناول المزيد من البروتين
احرص على تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.
فقد أشارت إحدى الدراسات العلمية إلى أن وجبات البروتين المرتفعة تؤدي إلى تقليل استهلاك الطاقة.
وتشير بعض الأدلة إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين يؤدي إلى فقدان الوزن والدهون مقارنة بالوجبات التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.
كما قارنت دراسة أخرى استمرت لمدة 8 أسابيع بين مجموعتين تتناولان نوعين من وجبات الإفطار متماثلة في السعرات الحرارية، الأول يتكون من البيض والثاني يتكون من الخبز.
وجاءت نتيجة الدراسة أن من تناولوا البيض خسروا من أوزانهم أكثر من 65% ومن دهونهم أكثر من 16% من أولئك الذين تناولوا الخبز.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين على منع فقدان العضلات عندما تقلل السعرات الحرارية اليومية.
3- اجعل للألياف نصيباً كبيراً من الحصص اليومية
تساعد الألياف على الإحساس بالامتلاء والشبع سريعاً، وتؤثر على إطلاق هرمون الشبع، ويعني هذا أنك ستأكل كميات أقل.
وكلما زادت كمية الألياف في الوجبة الغذائية، قلت السعرات الحرارية التي تتناولها.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تخمر الألياف في الأمعاء، وينتج عنها أحماض دهنية قصيرة السلسلة يُعتقد أنها تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء.
كما تشير مراجعة أخرى إلى أن إضافة الحبوب الغنية بالألياف كالبازلاء والحمص والعدس إلى وجبتك يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء بنسبة 31٪، مقارنة بالوجبات المكافئة التي لا تعتمد على الألياف.
4- المضغ أفضل من الشرب
يعتقد العلماء أن الوقت الإضافي للمضغ يسمح للمواد الغذائية الصلبة بأن تظل متصلة مع براعم التذوق لفترة أطول، مما يعزز الشعور بالامتلاء.
وفي دراسة أخرى، أفاد المشاركون الذين تناولوا وجبة خفيفة صلبة بأنهم أقل جوعاً ورغبة في تناول الطعام، وأكثر شعوراً بالامتلاء ممن تناولوا وجبة خفيفة سائلة.
5- مشروب القهوة يقلل الشهية
بدورها، أظهرت الأبحاث أن شرب القهوة يحفز إفراز ببتيد YY في اللفائفي والقولون مما يقلل الشهية، ويعزز شعور الامتلاء.
ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين لها تأثير أعلى في التغلب على الجوع، ويستمر التأثير لمدة 3 ساعات بعد تناولها.
6- الإكثار من شرب الماء يخفف الشعور الدائم بالجوع
يساعد شرب الماء على زيادة الشعور بالشبع، ويعد مثبطاً طبيعياً للشهية، كما يساعد على أيض الطعام.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كوبين من الماء مباشرة قبل الوجبة يأكلون 22 ٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون أي ماء.
كما لاحظ الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة مباشرة قلل من الجوع وقلل من إجمالي السعرات الحرارية من الوجبة بحوالي 100 سعرة حرارية.
لا تزال الأبحاث حول تأثير شرب المياه على التمثيل الغذائي مستمرة، وقد اقترحت نتائج عدد من الدراسات وجود دور مهم محتمل للماء في الحد من مدخول الطاقة، وهذا يعني أن لها دوراً في الوقاية من السمنة.
7- تناول الشوكولاته الداكنة
وفقاً لدراسة علمية، يُعتقد أن مرارة الشوكولاته الداكنة تساعد في تقليل الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
يعتقد الباحثون أيضاً أن الحامض الدهني الموجود في الشوكولاته الداكنة يمكن أن يساعد في إبطاء الهضم، مما يزيد من الشعور بالامتلاء.
8- الزنجبيل يحد من الجوع أيضاً
تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، وتشمل هذه تخفيف الغثيان، والحد من آلام العضلات، وخفض مستويات الالتهاب والسكر في الدم.
ومن المثير للاهتمام أن هناك بعض الأبحاث أضافت فائدة أخرى إلى القائمة؛ ألا وهي الحد من الجوع.
فقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول 2 غرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع بعد الوجبة.
9- الحصول على قسط كاف من النوم
الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد أيضاً في تقليل الشعور بالجوع والحماية من زيادة الوزن.
فقد أشارت الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24 ٪، وتقلل من مستويات هرمون الشبع (اللبتين) بنسبة تصل إلى 26 ٪.
10- تقليل الإجهاد والتوتر
من المعروف أن الإجهاد الزائد يرفع مستويات هرمون الكورتيزول. على الرغم من أن التأثيرات يمكن أن تختلف بين الأفراد، إلا أن ارتفاع الكورتيزول يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لذا، يساعد خفض مستويات التوتر والإجهاد على تقليل الرغبة الشديدة للطعام وزيادة الامتلاء كما أنه يحمي من الاكتئاب والسمنة، فتكون المنفعة على أكثر من مستوى.
