هل تعاني من الأرق ليلاً؟ وهل تنام لساعات قليلة خلال الليل الأمر الذي يشعرك بفقدان الطاقة أثناء النهار؟ تعتبر مشاكل النوم أحد المشاكل الشائعة حول العالم لكن من حسن الحظ أنه يوجد طرق بسيطة تساعدك على تحسين نومك ليلاً وزيادة نشاطك نهاراً، تعرفوا عليها معنا في هذا التقرير:
طرق تساعدك على تحسين نومك ليلاً
النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، إذ تظهر الأبحاث أن لقلة النوم آثاراً سلبية على الهرمونات وأداء التمارين ووظائف الدماغ.
كما يمكن أن تسبب أيضاً زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض لدى كل من البالغين والأطفال، وفق ما ورد في موقع Healthline.
في المقابل، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على زيادة صحتك البدنية، تناول كميات أقل من الطعام، وممارسة الرياضة بشكل أفضل، وتخفيض التوتر والقلق لديك.
إليك 10 طرق مثبتة علمية من الممكن من خلالها أن تحسن نومك خلال الليل:
1. زيادة التعرض للضوء أثناء النهار
يتمتع جسمك بساعة بيولوجية تحدد من خلالها ساعات الاستيقاظ والنوم، وتؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك ما يساعدك على البقاء مستيقظاً في ساعات النهار وإعداد جسدك عندما يحين وقت النوم.
تساعد أشعة الشمس أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية لديك وزيادة مستوى الطاقة خلال النهار، كما تسهم في تحسين جودة النوم الليلي ومدته.
ففي إحدى الدراسات أدى التعرض للضوء خلال النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. كما أنه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪.
لذا من المفيد التعرض اليومي لأشعة الشمس إذا أردت تحسين جودة نومك.
2. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء
يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيداً، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس فهو يربك إيقاع ساعتك البيولوجية ويخدع عقلك الذي يعتقد أن الوقت لا يزال نهاراً.
ما يقلل بدوره من الهرمونات مثل الميلاتونين، التي تساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.
الضوء الأزرق -الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة- هو الأسوأ في هذا الصدد.
لذا ينصح بالتوقف عن مشاهدة التلفاز وإطفاء أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم.
3. قلل من فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار
في حين أن القيلولة القصيرة قد تزيد من طاقتك خلال النهار، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة يمكن أن تؤثر سلباً على نومك.
يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك ساعتك البيولوجية أيضاً، ما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً.
فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار، أما القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم.
4. حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
يعمل الإيقاع اليومي لجسمك بشكل يتماشى مع شروق الشمس وغروبها.
يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في أوقات ثابتة يومياً على تحسين جودة النوم على المدى الطويل.
فقد لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة يعانون بشكل أكبر من مشاكل النوم.
وقد أوضحت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاع الساعة البيولوجية ومستويات الميلاتونين.
إذا كنت تعاني من النوم، فحاول أن تعتاد الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.
5. تناول مكملات الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش، لذا تعتبر مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للغاية للمساعدة على النوم.
وغالباً ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق ، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع.
استشر طبيبك قبل أن تقرر تناول هذه المكملات، التي تتوافر في بعض البلدان في المتاجر بينما تحتاج إلى وصفة طبية في بلدان أخرى.
6. مكملات أخرى قد تكون مفيدة
يمكن للعديد من المكملات أن تحفز على الاسترخاء وتساعدك على النوم، بما في ذلك:
Ginkgo biloba: وهو عشب طبيعي له العديد من الفوائد، قد يساعد في النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، لكن الدراسات محدودة في هذا الصدد.
الجلايسين: أظهرت بعض الدراسات أن تناول 3 غرامات من الأحماض الأمينية الجلايسين يمكن أن يحسن نوعية النوم.
المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
اللافندر: عشب قوي يحوي العديد من الفوائد الصحية، يمكن للخزامى إحداث تأثير مهدئ لتحسين النوم.
هذه المكملات ليست حلاً سحرياً لمشاكل النوم، إلا أنها يمكن أن تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.
7. لا تتناول الطعام في وقت متأخر
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلباً على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين.
ومع ذلك، فإن جودة ونوع وجبتك الخفيفة في وقت متأخر من الليل قد تلعب دوراً أيضاً.
ولا داعي للتذكير بالابتعاد عن الكافيين والمنبهات في فترة المساء مثل الشاي والقهوة وغيرها.
8. خذ حماماً ساخناً قبل النوم
يعد الاستحمام طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص – وخاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع.
ففي إحدى الدراسات، أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على النوم العميق.
9. مارس الرياضة بانتظام ولكن ليس قبل النوم
التمارين الرياضية هي إحدى أفضل الطرق المدعومة علمياً لتحسين نومك وصحتك.
يمكن أن تعزز جميع جوانب النوم كما تستخدم لتقليل أعراض الأرق.
توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أن التمرين يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف تقريباً ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، تقدم التمارين الرياضية فوائد أكثر من معظم الأدوية.
إذ قلل التمرين من وقت النوم بنسبة 55٪، والاستيقاظ الليلي الكلي بنسبة 30٪، والقلق بنسبة 15٪ مع زيادة إجمالي وقت النوم بنسبة 18٪.
وعلى الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد بالليل، إلا أن القيام بها في وقت متأخر جداً من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم.
ويرجع ذلك إلى التأثير المحفز للتمرين، ما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين والأدرينالين.
10. لا تشرب أي سوائل قبل النوم
التبول الليلي هو المصطلح الطبي للتبول المفرط أثناء الليل الذي يؤثر على جودة النوم وفقدان الطاقة أثناء النهار.
يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مشابهة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم.
وعلى الرغم من أن شرب السوائل أمر حيوي وضروري لصحتك، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء.
حاول ألا تشرب أي سوائل قبل ساعة إلى ساعتين من الذهاب إلى الفراش.
