الفطور والغداء والعشاء وما بينها من الوجبات الخفيفة، ما هو العدد الأمثل للوجبات كل يوم؟ اعتدنا منذ نعومة الأظافر على 3 وجبات، ولكن صدور دراسات حديثة بزيادة عدد الوجبات لمنع تباطؤ الأيض بات محيراً، خصوصاً إذا ما أضفنا على الحسبة السعرات الحرارية.
تزايدت مؤخراً الدعوات لتناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة بدلاً من وجبتين أو 3 وجبات كبيرة لتحسين فقدان الوزن.
ومع تضارب واختلاط نتائج الدراسات التي أجريت حول عدد الوجبات، نتطرق في هذا التقرير إلى القول الفصل في مواعيدنا اليومية مع الطعام.
هل تزيد كثرة الوجبات معدل الأيض؟
معدل الأيض هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال فترة زمنية معينة. وفكرة أن تناول وجبات أكثر وأصغر يزيد معدل الأيض هي أسطورة مستمرة.
صحيح أن هضم الوجبة يرفع الأيض قليلاً وتُعرف هذه الظاهرة بالتأثير الحراري للغذاء، ومع ذلك، فإن الكمية الإجمالية للأغذية المستهلكة هي التي تحدد كمية الطاقة المستهلكة أثناء الهضم.
تناول 3 وجبات من 800 سعرة حرارية سيؤدي إلى نفس التأثير الحراري مثل تناول 6 وجبات من 400 سعرة حرارية.
قارنت دراسات متعددة تناول الكثير من الوجبات الصغيرة مقابل وجبات أكبر وخلصت إلى أنه لا يوجد تأثير كبير على معدل الأيض أو إجمالي كمية الدهون المفقودة.
أي أن تناول الطعام بشكل متكرر لا يزيد معدل الأيض الكلي أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم عند مطابقة المدخول الغذائي.
هل يقلل تناول الطعام بشكل متكرر الرغبة في الأكل؟
يُعتقد أن تناول وجبات كبيرة يؤدي إلى ارتفاع سريع وانخفاض في مستويات السكر في الدم، في حين أن تناول وجبات أصغر وأكثر تكراراً يثبت مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
ولكن، هذا لا يدعمه العلم، فتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات بكميات أكبر بمعدل أقل لديهم مستويات أقل من السكر في الدم.
كما تبين أن تناول الطعام بشكل أقل تواتراً يؤدي إلى تحسين الشبع وتقليل الجوع مقارنةً بالوجبات الأكثر تكراراً.
وتشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تواتر الوجبات لا يؤثر على فقدان الدهون وقد يزيد من الشعور بالجوع.
وعندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم، يبدو أن الإفطار يلعب دوراً أيضاً.
إذ تشير الدراسات إلى أن تناول وجبة أكبر في الصباح، أو في وقت مبكر من اليوم، يخفض متوسط مستويات السكر في الدم يومياً.
هل تساعد كثرة الوجبات نمو العضلات؟
يستهلك الكثير من الأفراد وجبات أكثر طوال اليوم في محاولة لبناء المزيد من العضلات.
استناداً إلى دراسات تبحث في معدل تخليق بروتين العضلات بعد التغذية، اقترح العديد من الباحثين أن تناول من 3-5 وجبات يومياً، هو الحل الأمثل لتحفيز معدلات تخليق البروتين العضلي، وبالتالي نمو العضلات.
ومع ذلك، كانت كل هذه الدراسات حادة، بمعنى أنها أعطت الأشخاص وجبة واحدة مملوءة بالبروتين، وتتبعت معدلات تخليق البروتين لبضع ساعات، وليس يوماً كاملاً.
ما نحتاج فعلاً إلى إلقاء نظرة عليه هو المزيد من البيانات طويلة الأجل لمعرفة ما إذا كان عدد الوجبات التي نتناولها يومياً بمرور الوقت له تأثير كبير على نمو العضلات.
بالنظر إلى الدراسات التي تستمر في أي مكان من 2 إلى 8 أسابيع، لكل من الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم الصحي، لا يبدو أن عدد الوجبات المستهلكة يومياً له تأثير كبير على الكتلة.
لذا، لا يبدو أن لتواتر الوجبات تأثيراً كبيراً على كتلة العضلات عندما يكون المدخول الغذائي ثابتاً.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في الرياضيين الذين يرفعون الأوزان.
هل نتناول وجبة الإفطار أم نتركها؟
من المعلوم للجميع أن تناول وجبة الإفطار في وقت مبكر يساعد في بدء عملية الأيض، ويساعد على إنقاص الوزن.
كما أن الدراسات القائمة على الملاحظة أظهرت باستمرار أن الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من الذين يتناولون الإفطار.
ولكن، هذا لا يعني وجود علاقة سببية، فتناول الإفطار لا يعني إنقاص الوزن، وإنما يرتبط فقط بتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
كما قد يفيد تناول وجبة الإفطار في التحكم في نسبة السكر في الدم في الجسم، لذلك، فإن تناول وجبة إفطار عالية السعرات الحرارية يؤدي إلى انخفاض متوسط مستويات السكر في الدم يومياً مقارنة بتناول وجبة العشاء ذات السعرات الحرارية العالية.
نعلم من ذلك أنه يجب على مرضى السكري التفكير في تناول وجبة فطور صحية أو الحصول على معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم.
هل يسبب تناول الطعام قبل النوم السمنة؟
لم يثبت علمياً أن تناول الطعام في وقت معين من اليوم يعزز من تخزين الدهون، ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن أولئك الذين يميلون إلى تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يسبب أيضاً عسر الهضم وقد يزعج روتين النوم.
هل تخطّي الوجبات مفيد صحياً؟
تخطي الوجبات من وقت لآخر له فوائد صحية، هذا يعني أن تمتنع بشكل استراتيجي عن الأكل في أوقات معينة، مثل تخطي وجبتي الإفطار والغداء كل يوم أو القيام بصيامين لمدة 24 ساعة كل أسبوع.
تشير الدراسات التي أجريت على الصيام على المدى القصير إلى أن معدل الأيض قد يزيد فعلياً في البداية.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على كل من البشر والحيوانات إلى أن الصيام المتقطع له فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين، وانخفاض نسبة الجلوكوز.
يحث الصيام المتقطع أيضاً على عملية تنظيف خلوية تسمى البلعمة الذاتية، حيث تقوم خلايا الجسم بتطهير النفايات التي تتراكم في الخلايا وتسهم في الشيخوخة والمرض
وهذا يعني أن تخطي وجبات الطعام بين الحين والآخر يساعدك على إنقاص الوزن وقد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم مع مرور الوقت.
ما هو العدد الأمثل للوجبات كل يوم؟
لا يبدو أن لتكرار الوجبات تأثيراً على الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن أو تسريع الأيض أو زيادة نمو العضلات عند مطابقة السعرات الحرارية.
ركز فقط على استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه لفقدان الوزن، بدلاً من عدد الوجبات التي تتناولها.
استشر طبيبك لتعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يومياً بحيث تكون أقل مما يستهلكه جسمك إذا أردت فقدان الوزن.
وزع تلك السعرات على كافة الوجبات التي ستتناولها سواء 3 أو أكثر أو أقل.
