لا يعني نقصان الوزن على الميزان أننا خسرنا الدهون في أجسامنا. فهذا خطأ شائع. إذاً، كيف نحرق الدهون؟
نتحدث في هذا التقرير عن الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون بشكل أوضح.
في البداية، لنفهم ماذا تعني خسارة الوزن؟
هناك 3 تفسيرات لفقدان الوزن، وهي: فقدان الدهون، فقدان الكتلة العضلية، وفقدان الماء.
فقدان الماء
واحدة من أسرع الطرق لفقدان الوزن في وقت قصير هي خسارة السوائل بالجسم، ولكنها طريقة ليست فعالة، لأن الوزن يعود سريعاً بعد اكتساب السوائل من جديد دون التخلص من الدهون.
وهذا ما يسمى بالرجيم السريع أو الرجيم الكيميائي لفقدان الوزن سريعاً، والذي تلجأ إليه كثير من النساء قبل المناسبات.
كما أن هذه الطريقة لفقدان الوزن تؤثر على الصحة، فتسبب ضعف العضلات وأجهزة الجسم لأنه لا يحصل على ما يحتاجه من عناصر غذائية متكاملة.
كما أن نقص الماء في الجسم يسبب خللاً في التمثيل الغذائي وارتفاع حساسية الأنسولين.
ومن أبرز طرق فقدان الماء من الجسم هو التخلي عن الكربوهيدرات، على الرغم من أهمية تناولها بكميات قليلة.
فقدان العضلات
تتطلب العضلات عملاً مستمراً للحفاظ عليها، ويمكن أن تؤدي بعض الممارسات الخاطئة لفقدان العضلات وليس الدهون، وحينها ستلاحظ خسارة الوزن ولكن الجسم يحتفظ بالدهون كما هي.
وتتسبب بعض العادات الخاطئة في فقدان العضلات وليس الدهون، وهي:
1- تناول سعرات حرارية بنسبة أقل من احتياجات الجسم
يحتاج كل جسم إلى كمية محددة من السعرات الحرارية يومياً، وفي حالة انخفاض هذا الكم، فلن يكون الحرق بنسبة جيدة.
وفي حالة تناول أطعمة بسعرات حرارية أقل من الكمية المناسبة للجسم، فيمكن أن تنخفض الكتلة العضلية به.
2- عدم تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات
ليست كمية الطعام فقط هي المتحكمة في حرق الدهون، ولكن نوعية الطعام أيضاً، حيث أن الجسم يحتاج إلى البروتين لمساعدة العضلات في النمو.
وبالتالي فإن انخفاض نسبة البروتين بالجسم سوف يؤدي إلى فقدان العضلات وليس الدهون.
3- عدم ممارسة الرياضة
تساعد الرياضة في الحفاظ على عضلات الجسم، كما أنها تحفز على حرق الدهون المتكدسة بصورة أفضل.
ولذلك يجب الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام لخسارة الوزن دون فقدان العضلات.
فقدان الدهون:
على الرغم من وجود العديد من المنتجات والمكملات الغذائية، التي تدّعي بأنّها تساعد في حرق الدهون، إلا أنّها في الواقع تسبّب العديد من الأضرار الصحية، ولذلك يُنصح بتجنّب استخدامها؛ حيث إنّها يمكن أن تسبب آثاراً جانبيةً خطيرةً في بعض الأحيان.
كما أنّ معظم هذه المنتجات لا يخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء، ومن الجدير بالذكر أنّ الطريقة الأمثل لخسارة حرق الدهون تكون عن طريق تناول كمية من السعرات الحرارية أقلّ من الكمية التي يقوم الشخص بحرقها، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
الآن اتضح ماذا يعني أن نخسر الوزن دون خسارة الدهون في أجسامنا.
إذاًكيف نحرق الدهون؟
توجد بعض الطرق التي قد تسرّع من حرق الدهون في الجسم، وتخفيف الوزن، وذلك عن طريق اتباع نمط حياةٍ صحيّ، ونذكر من هذه الطرق ما يأتي:
ممارسة التمارين الرياضية: مثل تمارين رفع الأثقال؛ حيث إنّ تمارين القوة تعمل على شدّ العضلات، وزيادة حجمها وقوتها، كما أنّ لها دوراً كبيراً في حرق الدهون، وخصوصاً تلك التي تحيط بأعضاء الجسم.
وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ ممارسة تمارين المقاومة لمدة 10 أسابيع، يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم بمقدار 1.8 كيلوغرام، وتسهم في المحافظة على صحة العضلات وزيادة عدد السعرات التي يحرقها الجسم في وقت الراحة بمقدار 7%.
زيادة استهلاك البروتين عالي الجودة للنظام الغذائي: مثل اللحوم، والمأكولات البحرية، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الحليب، حيث إنّ إضافة حصّة واحدة من البروتين عالي الجودة إلى النظام الغذائيّ تعدّ طريقةً فعالةً لتقليل الشهية، وزيادة الإحساس بالشبع.
كما أنّ تناول البروتينات يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص خلال اليوم.
وقد لاحظت العديد من الدراسات ارتباط زيادة تناول البروتين، بتقليل خطر تراكم الدهون في منطقة البطن.
وأشارت دراسة أيضاً إلى أنّ النظام الغذائي عالي البروتين يمنع من خسارة الكتلة العضلية، ويحافظ على سرعة الأيض، وحرق الدهون في الجسم، أثناء اتباع حميات تخفيف الوزن.
الحصول على قسط كافٍ ومريح من النوم: حيث تقول دراسة تمّ إجراؤها على النساء أنّ النوم لمدة 5 ساعات في اليوم يزيد من فرص زيادة الوزن مقارنةً بالنساء اللواتي كنّ ينمن مدة 7 ساعات أو أكثر يومياً.
كما وجدت دراسة أخرى أنّ النوم لمدة 7 ساعات عند النساء يزيد من احتمالية تقليل الوزن بنسبة 33%، وربما يكون ذلك بسبب أنّ قلة النوم تؤثر في هرمونات الجوع، وتؤدي إلى زيادة الشهية، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
إضافة الخلّ للنظام الغذائي: حيث يمكن إضافته إلى الصلصات، والسلطات، مما يساعد على تقليل الشهية، وعدد السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بمعدل 275 سعرة حرارية يومياً.
كما أنّه يساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى فوائده للقلب.
وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ استهلاك ملعقة إلى ملعقتين يومياً من الخل لمدة 12 أسبوعاً، يقلل من الوزن، ويخفف من تراكم الدهون في منطقة البطن، ويقلل من محيط الخصر.
تناول الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند، والأفوكادو، والبذور، والتي تمنع زيادة الوزن، ويعود ذلك إلى أنّ الدهون تستغرق وقتاً أطول من غيرها عند الهضم، الأمر الذي يقلل من الجوع، والشهية.
وتقول دراسة إنّ حمية البحر الأبيض المتوسط الغنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، ترتبط بتقليل خطر زيادة الوزن، مقارنة بالحميات الغذائية القليلة بالدهون.
زيادة تناول الألياف: حيث بيّنت إحدى الدراسات أنّ زيادة تناول الألياف بمقدار 14 غراماً يومياً وعلى مدار 4 أشهر، ساهم بالتقليل من عدد السعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بنسبة 10%.
إضافة إلى المساعدة على فقدان الوزن بمقدار 2 كيلوغرام؛ حيث تمتصّ الألياف القابلة للذوبان الماء عند تناولها، وتتحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من الإحساس بالشبع، ويقلل من الشهية.
ومن الأغذية الغنية بالألياف: الخضار والفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور.
التخفيف من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات، والأغذية المصنّعة، والمعكرونة، والخبز الأبيض، والتي تُنزع منها نخالة الحبوب أثناء مراحل التصنيع والإنتاج، مما يسبب خسارة الألياف، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
ويمكن القول إنّ الكربوهيدرات المكررة تمتلك مؤشراً جلايسمياً مرتفعاً، مما يعني أنّها ترفع من مستويات السكر في الدم بصورة سريعة فور تناولها، ومن ثم تنخفض بصورة سريعة أيضاً، الأمر الذي يحفز الإحساس بالجوع.
كما يرتبط تناولها بزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، لذلك يُنصح بتناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الكربوهيدرات المكررة.
ممارسة التمارين: والتي تضمّ أيّ تمرين يزيد من معدل ضربات القلب، مثل الركض، أو السباحة، أو المشي، وتعتبر واحدة من أكثر الطرق فعالية في زيادة حرق الجسم للدهون.
وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ زيادة ممارسة هذه التمارين، يزيد من حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
ويُنصح بممارسة هذه التمارين لمدة تقارب 20-40 دقيقة يومياً، وممارسة التمارين ذات الشدة المتوسطة والعالية بمعدل 150-300 دقيقة أسبوعياً.
